Batch cooking: Cocina toda tu semana en solo un día.

Organizar las comidas y sobre todo las cenas de forma equilibrada y saludable para los más pequeños de la casa puede llegar a ser un total desafío, si a eso le sumamos el tiempo diario reducido del que disponemos para la elaboración de los platos, se hace
una tarea casi imposible.
El Batch Cooking es una estrategia la cual plantea la elaboración de las piezas de nuestros diferentes platos de la semana, para que solamente tengamos que completar el puzle, organizándolas y sirviéndolas, combinando las piezas de diferentes formas y
con diferentes versiones de cocinado, dando infinitas variaciones.
Pero para que nos sea más fácil la elaboración de estas preparaciones debemos conocer un poco de nutrición y como deberíamos distribuir nuestras tomas para que los más pequeños adquieran todos los nutrientes necesarios que requiere su crecimiento.

Una forma cómoda de asegurarnos de que nuestros platos sean completamente nutritivos es el método del plato.     

• Se trata en dividir el plato en 2 mitades y luego una de estas mitades en 2 mitades nuevamente.       
• La mitad más grande se dedicará a la verdura exclusivamente, y las otras dos mitades una a los hidratos y otra a las proteínas.

Este método lo podemos pasar a platos combinados o a dos platos, como prefiramos, pero es un buen punto de partida para saber que proporción de cada grupo de alimentos debemos consumir. Hay que recalcar que las cantidades irán a demanda de la saciedad del niño, si no existen problemas metabólicos o fisiológicos.

También es importante conocer los diferentes tipos de alimentos y donde podemos clasificarlos y tratar que sean bajos en sal, grasas saturadas y azúcares, una buena técnica para ello es obtener lo productos del comercio local o fijándonos que no haya muchos aditivos innecesarios en su etiquetado.

De parte de las proteínas, encontramos la carne, el pescado, los lácteos y los huevos, aunque también tenemos las legumbres, las cuales nos aportan tanto hidratos como proteínas vegetales.
En hidratos, encontramos patata, arroz, pastas o féculas y legumbres.
Y por último encontramos las verduras, donde tenemos una amplia selección y métodos de preparación.

Por lo que el objetivo principal será cocinar estos productos en diferentes versiones y combinar los grupos por el método del plato, teniendo como resultado diferentes variedades de platos nutricionalmente completos.

• Empezando por los hidratos podemos encontrar las patatas en sus versiones horneadas, puré, ensalada o combinadas con proteínas a modo de revueltos o tortillas de patatas.
  En cuanto a la pasta la encontramos normalmente combinada con verduras y proteínas como en la lasaña o la forma tradicional cocida, que la podemos combinar con lácteos, tomate o en forma de ensalada. Pudiendo lograr un plato completo según como la combinemos. El cuscús es otra fécula un poco menos usada, pero que tiene múltiples posibilidades, a modo de ‘’cocido’’ con
  legumbres o en ensaladas.
  El arroz lo encontramos en sus versiones de paella, risottos, ensaladas, burritos… todas las combinaciones son completas, por lo que es interesante hervirlo y luego darle sus diferentes usos.
  También encontraremos en este grupo el pan, a combinar con el resto de los ingredientes, y fomentaremos el uso de estos en su forma menos refinada e integrales siempre que sea posible.
• De parte de las verduras, es un amplio mundo que ya de por sí nos ofrece múltiples variedades, además podemos presentarlas en forma de purés, ensaladas, en salsas, carrilladas, salteados o revueltos.
• Las legumbres una vez cocidas podemos usarlas para ensaladas como para cocidos o guisos, e incluso en ocasiones para purés.
• Por último, en las proteínas encontramos plancha, horno, carrilladas para la carne, plancha y horno para el pescado. Huevos en revueltos y tortillas, o para consumirlos duros, y finalmente en arroz y pasta podemos combinarlos con lácteos.

También deberíamos tratar las recomendaciones nutricionales de ingesta de los distintos alimentos a la semana para poder calcular la cantidad de los productos que debemos preparar.

De parte de las verduras estarán presentes en todas las comidas.
Las legumbres las consumiremos de 2-4 veces a la semana, las proteínas antepondremos pescados a carnes y su consumo será de 2-4 veces a la semana, en cambio la carne consumiremos la magra frente a la grasa y unas 2-3 veces a la semana.
Los huevos los podremos consumir incluso todos los días. En cuanto a los hidratos los consumiremos 2 veces por tipos a la semana.
Por último, daremos unos cuantos ejemplos para que quede el concepto más claro y podamos llevarlo a cabo en nuestra casa.
Podemos proceder por la distribución de tres partes como, por ejemplo, unas verduras salteadas, con un poco de risotto y un filete de pescado, aunque también podemos jugar con otras distribuciones. Pudiendo poner legumbres combinadas con cereal, para
que los aminoácidos aportados sean de alto valor proteico que aportaría la fracción de hidratos y proteínas, y en la zona de verduras podríamos poner una ensalada. O podríamos optar por platos más complejos como unas berenjenas rellenas de carne y verduras que aportarían la zona de verduras y proteínas. Y combinarla con un hidrato de elección usado anteriormente.

Resumiendo, el menú semanal Batch Cooking que sugerimos quedaría dispuesto de esta forma:
Y al final usamos y reservamos los siguientes ingredientes para la elaboración del menú:

• Verduras cocinadas: Verduras varias que una vez pasadas por la plancha guardaremos en la nevera y una fracción la convertiremos en purés con la combinación con patatas y para rellenar las berenjenas. Estas cremas podrían llegar a congelarse si quisiésemos tenerlas para otros días.
• Verduras frescas: Uso en ensaladas de fácil y rápida preparación in situ, múltiples de estas verduras trataremos de cocinarlas también en los salteados, ahorrando gastos.
• Pescados: Uso a la plancha de variedades de blanco y azul, preparación in situ.
• Carnes: Al horno y desmenuzado, lo reservamos en la nevera hasta 3 días para usar en sándwich, incluso en ensaladas. Lo usamos en combinación con arroz en forma de muslo.
• Huevo: Uso en tortilla francesa
• Legumbres: Uso en cocidos y en ensaladas.
• Patata: Uso cocida y en cremas.
• Arroz: Uso en salteados y en paellas combinando con carne.
• Cuscús: Uso salteado y ensaladas.
No debemos olvidarnos del postre basado en fruta o en yogur en combinación, en aquellos días que la ingesta proteica haya sido menor.
Es importante saber la importancia que este método también tiene sobre la ecología, además del impacto económico, dado que se basa en la creación de nuevos platos a través de las sobras de otros, lo que provoca que el desperdicio alimentario sea menor,
y el impacto en el planeta y en nuestro bolsillo también.

En definitiva, con la sola elaboración de un menú podemos elaborar múltiples variaciones que usaremos durante nuestra semana, haciendo que nuestro tiempo sea más desahogado y obteniendo una nutrición completa, equilibrada y variada fácilmente

Gracias a la colaboración de Marta Almenara (nutricionista)

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