Comer bien para descansar y descansar para comer bien

Nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, por lo que está acción debe de ser de calidad.

Dormir es necesario dado que durante este proceso se regula la homeostasis del cuerpo, es decir su equilibrio, también ciertos estudios confirman que sin un adecuado descanso, las células grasas responden peor a la insulina, lo que podría conducir al sobrepeso y diabetes, así como efectos adversos que alteran el metabolismo y producen un incremento en la secreción de la proteína C reactiva, interleucinas y factor de necrosis tumoral, aumentando la probabilidad de padecer enfermedades crónicas e inflamatorias. También es de suma importancia en la consolidación de la memoria.
Por lo que, para el correcto desarrollo de nuestros hijos, en su rendimiento diario y académico es de suma importancia.                        Se  recomiendan unas 9 a 11 horas de sueño ininterrumpido en nuestros pequeños de 5 a 13 años.

¿Qué estrategias debemos seguir para que nuestros hijos e hijas para que duerman mejor?

A la hora de alcanzar una buena rutina de sueño, se puede lograr mediante la interposición de alimentos que producen la relajación, alejándonos de los que tienden al efecto totalmente contrario y crear rutinas y horarios, los cuales facilitaran el reposo
de los pequeños.

Alimentos como azúcares simples, grasas saturadas y trans se demuestran que producen una mayor intranquilidad a la hora de conciliar el sueño. Al contrario que comidas variadas y equilibradas, siguiendo el método del plato, sumado a la concepción de horarios en relación con la alimentación, son buenas estrategias para crear rutinas en niños con dificultad de sueño. Podemos relacionar el desayuno como la alimentación del despertar, y la cena realizarla un poco antes para que no tengan sensación de inquietud a la hora de ir a la cama.

De está forma nuestros hijos adoptarán unas costumbres y hábitos de sueño adecuados. Debemos tener en cuenta también la actividad física, es evidente que la vida sedentaria disminuye la actividad y por tanto el cansancio. Así como crear un entorno de descanso, alejado de distracciones como las pantallas.

Otras estrategias son jugar con alimentos que producen mayor sueño, en aquellos niños más nerviosos, estos son ricos en triptófano, ya que aumenta la síntesis de melatonina, hormona del sueño, como la leche, carnes blancas, los huevos… Y evitar la cafeína,
presente en refrescos, que no están recomendados en niños, pero se consumen puntualmente, otro alimento sería el chocolate, cacao. La tiramina presente en quesos curados tampoco favorece el sueño, así como derivados cárnicos, como embutidos.
Otros alimentos ricos en vitamina C, pueden afectar a la calidad del sueño, como cítricos, tomates, si los incluimos en la cena, ya que producen digestiones más ácidas.

¿Y que es la microbiota y como afecta al sueño de los niños?

También es de suma importancia hablar sobre el efecto que tienen otros factores en el descanso, como la microbiota. La microbiota, son las colonias de bacterias que viven en nuestro organismo de forma colaborativa, encargándose incluso de la regulación de
nuestro comportamiento, digestión y respuesta inmune. Por lo que su desregulación puede afectarnos inmensamente, de hecho, se ha asociado a cáncer de colon, obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes y otros. Las poblaciones de estas y sus tipos están
directamente relacionadas con los alimentos que consumimos y nuestros hábitos, por lo que la cantidad y riqueza de esta flora intestinal, esta directamente proporcionada a lo equilibrada y variada que sea nuestra alimentación. Además, la falta de descanso
también se ha relacionado a su vez con una alteración de la microbiota intestinal conocida como disbiosis.

¿Qué hacemos con las pesadillas?

Aunque parezca que los sueños y pesadillas son cosas incontrolables y más aún, en la imaginación de los niños y niñas, la alimentación tiene cierto efecto en ello. Digestiones más pesadas, y con gran cantidad de sal hacen que nuestro cuerpo se encuentre en una situación de movimiento y de acción continua, pudiendo influir en el descanso satisfactorio y completo de nuestros hijos e hijas.
En definitiva, el descanso es un proceso multifactorial, y completamente necesario para el correcto desarrollo infantil, y con pequeños trucos relacionados con la alimentación que este sueño, más largo de lo normal en los más pequeños, sea correcto. Por que un descanso correcto es sinónimo de una buena alimentación y todo esto a su vez, sinónimo de un correcto desarrollo

Gracias a la colaboración de Marta Almena (nutricionista).

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