Desayunos y meriendas saludables

Aquí os dejamos un post con diferentes ideas para desayunos con sus respectivas recetas, aunque también pueden utilizarse como meriendas a mitad de tarde.

Puedes encontrar preparaciones muy rápidas y otras más elaboradas, pero que pueden ser útiles de realizar con la ayuda de los pequeños en casa.

Por si hubiese dudas de las diferentes recetas mencionar que todas son aptas a partir de los 6 meses de edad, a excepción de aquellas en las que se usen lácteos en las que dependerá del alimento su incorporación a partir de los 9 – 10 meses (yogures, quesos) o 12 meses (leche de vaca). Todo esto teniendo en cuenta las directrices actuales de la AEPED.

Por supuesto todas estas recetas son elaboraciones sin uso de azúcar añadido.

PORRIDGE DE AVENA

Las gachas de avena (nombre tradicional) o “porridge de avena” (término anglosajón por el que se conoce actualmente) es una opción perfecta por su presentación y textura para incluir desde el inicio de la alimentación complementaria. Por su textura puede ofrecerse tanto por parte de un adulto como de forma autónoma una vez comienza a familiarizarse con el uso de utensilios adaptados a su coordinación.

Ingredientes

 – Copos de avena

– Bebida vegetal de soja sin azúcares añadidos*

*Puedes emplear leche de vaca si la edad es +12 meses

– Canela / Cacao puro en polvo

– Fruta (opcional)*

* Puedes añadir una fruta madura triturada para aportar sabor dulce a la preparación

– Crema de frutos secos (solo frutos secos como ingredientes)

Preparación al microondas

En un recipiente apto para microondas vierte los copos de avena, la bebida y canela en polvo. Remueve hasta integrar todo bien.

Si decides añadir fruta triturada este es el momento para incorporarla.

A continuación lleva el recipiente al microondas a intervalos de 1´- 1´30”

removiendo hasta obtener una textura deseada.

Deja reposar unos minutos para atemperar y añade la crema de frutos secos por encima.

Preparación al fuego

En un cazo/olla pequeña vierte y calienta a fuego alto la bebida junto la canela en polvo o en rama.

Antes de comenzar a hervir añade los copos de avena y baja a fuego medio. Desde este momento es importante ir removiendo continuamente hasta que comience a espesar.

Cuando tenga la textura deseada retira del fuego y deja reposar en un bol.

Añade la fruta y la crema de frutos secos por encima antes de comer.

Preparación “overnight”

Simplemente consiste en añadir en un recipiente la avena junto a la bebida y la opción que desees para dar sabor a la elaboración.

Guárdalo en el frigorífico la noche anterior

Al día siguiente únicamente añade el resto de ingredientes antes de consumirlo.

Puedes alternar las elaboraciones calientes o en frío para dar variedad, al igual que con los ingredientes extras evitando una monotonía siempre que se desee.

TOSTADAS DE …

Un desayuno clásico que acepta todo tipo de propuestas. Únicamente deberás escoger alimentos con una buena densidad nutricional.

Ingredientes

 – Pan (un buen pan es una opción que se puede incluir perfectamente, priorizando siempre que sea posible escoge harinas integrales)

– Resto de ingredientes (selecciona aquellas combinaciones que desees 

Algunos ejemplos que puedes probar

– Tostada integral con tomate triturado y aceite de oliva virgen extra

– Pan integral con hummus

– Pan integral con crema de frutos secos

– Tostada integral con tomate y queso fresco de cabra

– Tostada integral de requesón con higos       

 BOL DE YOGUR CON FRUTA

 Una opción fácil y rápida de preparar que puede introducirse a partir de los primeros 9 – 10 meses en pequeñas cantidades (ojo, pequeñas cantidades no significan que ya puedan consumir un yogur entero) A medida que la edad aumente pueden incrementarse las cantidades.

Ingredientes

 – Yogur natural sin azúcar (vaca, cabra, oveja o vegetal de soja)

– Plátano [machado o troceado]

– 1 Puñado de arándanos [enteros o cortados en cuartos]

– 1 Cuchara de crema de frutos secos (únicamente frutos secos como ingrediente)

Procedimiento

Simplemente vierte en un bol el yogur elegido en las cantidades deseadas.

Trocear o machacar el plátano y añádelo al yogur. Haz lo mismo con los arándanos.

Por último añade la crema de frutos secos por encima, y listo para comer.

TORTILLA DE PATATA Y ZANAHORIA

Una opción de desayuno salado que puedes reutilizar tras una cena o comida del día anterior. ¿Y por qué no una alternativa al estándar de desayuno dulce tan aceptado?

Ingredientes

 – 3 Huevos tamaño grande

–  2 Patata pequeñas

– 2 Zanahorias

Procedimiento

En primer lugar, lavar bien las patatas y zanahorias. Puedes pelar o dejar con piel.

Cortar las patatas y zanahorias en trozos medianos.

En un recipiente apto para microondas añade lo anterior y cubre con papel film al que debes hacer unos agujeros. Puedes usar un molde de silicona estilo marca Lekué.

Cocina en el microondas durante unos 10 minutos aproximadamente. Si pasado este tiempo aún no están blandas vuelve a meterlo hasta que tengan la textura. Mientras tanto bate los huevos en un recipiente.

A continuación tritura las patatas y las zanahorias con un tenedor o pasapuré. Una vez procesado añade junto a los huevos e integra todo bien.

En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva verter la mezcla. Bajar a fuego medio y colocar una tapadera hasta que se empiece a hacer por el lado. Cuando esté hecha dar la vuelta y cocinar la otra parte.

 TORTITAS DE MANZANA Y AVENA

 Estupenda opción como alternativa a unos clásicos pancakes o tortitas. Simplemente combinando fruta, cereal integral y huevo tendrás una combinación rica en sabor y nutrientes.

Ingredientes

 – 1 Huevo

– 2 Cucharadas de copos o harina de avena

– 1 Manzana pequeña

– Topping opcional (crema de frutos secos, chocolate negro >70%)

Procedimiento

Con ayuda de un rallador de metal rallar finamente la manzana

En un bol o recipiente batir el huevo y añadir una vez batido la manzana previamente rallada

Añade la avena poco a poco removiendo hasta tener una textura homogénea. Si quedase demasiado densa puedes añadir un poco de bebida vegetal o leche.

Calienta una sartén con un chorrito de aceite de oliva y con ayuda de papel de cocina esparce por toda la superficie.

Vierte la masa según los tamaños que quieras hacer y deja cocinar a fuego medio hasta que empiecen a salir burbujas. Entonces será momento de dar la vuelta.

Por último una vez servidas puedes añadir una cucharadita de crema de frutos secos por encima o colocar trocitos de chocolate negro >70% cuando esté aun caliente para que se derrita.

Puedes utilizar otro tipo de frutas como un plátano maduro, por ejemplo, incluso usar otro tipo de harinas preferiblemente integrales.

BIZCOCHO DE NARANJA

Esta clásica receta de la repostería casera puede ser perfectamente adaptada para el consumo desde los primeros 6 meses de vida hasta para los no tan pequeños. Únicamente modificando algunos ingredientes clásicos por otros con un mejor perfil nutricional

Ingredientes

 – 3 Huevos

– 200 g Harina integral de espelta

– 1 Naranja

– 4 Dátiles (si usas la variedad medjoul aportará aún más dulzor)

– 1 Sobre de levadura

– 50 g Aceite de oliva

Procedimiento

Remojar en agua caliente los dátiles durante unos 20 minutos.

En una batidora o procesadora de alimentos batimos la naranja ENTERA, muy bien lavada, junto con lo huevos y el aceite de oliva.

En un bol añade la mezcla líquida e incorpora poco a poco la harina y levadura. Integrando bien los ingredientes.

Una vez tengas una mezcla homogénea vierte en un molde engrasado previamente (si es de silicona no es necesario).

Por último llevar al horno a 180 grados (precalentado previamente) durante una media hora aproximadamente. Recuerda que los tiempos variarán según el horno por lo que revisa una vez próximo al tiempo para evitar que se queme.

 BANANA BREAD

Una receta simple y fácil de hacer con la colaboración de los más pequeños en casa. Como alternativa a los clásicos productos infantiles, es una elaboración que podemos ofrecer de forma moderada.

Ingredientes

 – 3 Plátanos maduros (cuanto más maduro más dulzor aportará a la elaboración)

1 de ellos será para decorar

 – 3 Huevos de talla grande

– 200g de harina (preferiblemente una harina integral de avena, espelta, trigo)

– 1 Sobre de levadura en polvo

– 3 Cucharadas soperas de Aceite de oliva

Preparación

 Precalentar el horno a 180 grados

Mientras tanto en un recipiente incorpora los huevos, los plátanos y el aceite de oliva. Si dispones de un robot de cocina, batidora o trituradora bate todos los ingredientes hasta que la textura sea homogénea.

Si no tienes ninguno de esto utensilios puedes batir con unas varillas o tenedor los huevos y el aceite, chafar los plátanos e integrar los ingredientes.

A continuación añade el resto de ingredientes secos, harina y levadura, bate de nuevo o integra poco a poco junto a la mezcla líquida hasta conseguir un resultado homogéneo.

Engrasa un molde apto para horno y vierte la mezcla. Si el molde es de silicona no es necesario engrasarlo.

Por último añade el plátano troceado por la mitad para decorar.

Llevar al horno a 180 grados durante aproximadamente 25 minutos, aunque los tiempos dependerán de cada horno. Por lo que recomiendo una vez alcanzados los 20 minutos ir comprobando el punto con un palillo. Cuando salga limpio sabremos que está completamente hecho.

BOLLITOS CON CHIPS DE CHOCOLATE

Un bocadito dulce sin nada que envidiar a los clásicos bollos industriales. Con un conjunto de ingredientes mucho más nutritivos, pero sin olvidar que su alta palatabilidad no debe desplazar el consumo de alimentos frescos.

Ingredientes

 – 1 Huevo

– 200 g Harina de fuerza

– 200 g Harina de espelta o trigo

– 250 ml Bebida vegetal o leche (+12 meses)

– 60 g Mantequilla sin sal

– 50 g Chocolate negro superior al 70%

– 1 Cubo pequeño de levadura fresca

– 70 g Erithritol  (Puede utilizarse menos)

Preparación

 En un recipiente desmenuzar la levadura junto a ambas harinas e integrar todo correctamente.

Cuando la mezcla sea homogénea incorpora el erithritol, el huevo y la bebida vegetal/leche. Trabaja los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea.

A continuación añade la mantequilla a temperatura ambiente, no fría.

Una vez tengamos una buena masa añade el chocolate en trocitos y vuelve a amasar para que se repartan los trozos por toda la masa.

Deja reposar durante al menos 2 horas

Pasado el tiempo toca hacer bolitas de un tamaño similar y colocarlas en una bandeja de horno.

Por último pincelar con un poco de leche y hornear durante unos 12 – 15 minutos a 180 grados. ¡Ojo que no se quemen!

Listo tanto para un desayuno, snack o merienda.

Gracias a la colaboración de nuestro nutricionista Jaime Crespo

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