Cada vez es más frecuente ver a los niños a la salida del colegio con chucherías y snacks como base de meriendas. Estos productos, cargados de calorías y con muy poco interés nutricional, restan el apetito a los niños y niñas, lo que se traduce en comidas y cenas desequilibradas. En muchas ocasiones la cena queda relegada a un segundo plano, y consiste tan solo en un vaso de leche con cacao y unas galletas, una simple tortilla, un trozo de pizza o una loncha de jamón york. Si este comportamiento se repite, el niño lo va asimilando como una actitud normal, lo que dificulta el aprendizaje de unos hábitos alimentarios adecuados a medida que va creciendo.

Recordar que la cena no debe ser la comida más abundante del día, para ningún miembro de la familia, así que lo ideal es que esté compuesta de alimentos como verduras, pasta integral, huevo o tortilla, pescado a la plancha, al vapor o al horno o alguna carne blanca, como el pavo o el pollo.

El pediatra será quien te de las pautas de la alimentación de tu hijo o de tu hija, pero recuerda que lo importante es actuar con sentido común: no a los fritos, los alimentos picantes o muy especiados, los alimentos muy duros y difíciles de masticar para un niño pequeño, etc.  ¡Y agua para beber!

Importancia de las cenas familiares

• Haga que su hijo/a ayude a preparar la comida.
• Comer sentados a la mesa.
• Hablen y cuenten historias.
• Mantenga el foco en la cena

 ¿Cómo hacer las cenas complementarias?

A los niños y niñas que se quedan a comer en el colegio se les entrega una plantilla con el menú mensual. De esta manera, los padres y madres conocen lo que han comido sus hijos cada día y pueden elaborar una cena variada, para complementar el aporte de alimentos a lo largo del día, fundamental para el normal desarrollo y crecimiento de los más pequeños.

Lo ideal es que la cena se componga de dos platos con el fin de que los niños sean conscientes de la importancia de esta comida del día, y de cubrir las raciones recomendadas de los distintos alimentos, según la edad de cada niño.

La tabla 1 muestra los distintos grupos básicos de alimentos y la frecuencia de consumo recomendada para satisfacer los requerimientos diarios de energía y nutrientes en la edad infantil y juvenil. Planificando las cenas con antelación, y teniendo en cuenta las raciones aconsejadas, se consigue de una manera sencilla y práctica menús infantiles equilibrados. Dedicar unos minutos a diseñar las cenas, ayuda a hacerlas más variadas y a introducir platos que se tenían olvidados. Basta con anotar en una hoja distintos platos que a uno se le ocurra de los diferentes alimentos.

Por ejemplo:

– Verduras: cremas de verduras diversas, croquetas de espinacas y gambas, ensaladas variadas, tortillas vegetales (calabacín, berenjena, pimientos, espinacas…)

– Huevos: escalfados, tortillas diversas (champiñones, setas, atún, espinacas con gambas y queso, jamón y pimiento, rellena de jamón y queso, con palitos de cangrejo…), etc.

– Pescados: croquetas de merluza, albóndigas de bacalao, pizza con atún y anchoillas, pimientos rellenos de pescado, tortilla de atún, tortilla de bacalao, sopa de pescado…

Y así con todos los grupos de alimentos, de manera que cada semana se puedan hacer cenas variadas y nutritivas.

Tabla 1. Frecuencia de consumo recomendada en alimentación infantil y juvenil

Algunas recomendaciones

Crema de zanahoria + lenguado con patata cocida + mandarina

Haz la crema rehogando con muy poquito aceite medio kilo de zanahorias, cubriéndolas con un litro de caldo casero de pollo y dejando que cuezan hasta que estén blanditas. Luego tritura todo con la batidora y añade al final un chorrito de leche. El filete de lenguado, limpio de piel y espinas, prepáralo al horno y acompáñalo con una patata cocida aplastada con un tenedor y con un poquito de aceite de oliva, para que tu hijo se la coma mejor.

Qué le aporta

La zanahoria es fuente importante de betacarotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A y son esenciales para la visión y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. El lenguado le proporciona yodo, necesario para su crecimiento,
y la patata hidratos de carbono. Y por último, la mandarina contiene vitamina C, un antioxidante que estimula el sistema inmunitario del niño.

Lasaña de calabacín con pavo + puré de patata + pera

Para hacer las capas de la lasaña utiliza calabacín en rodajas cocinadas a la plancha con un poco de aceite. Coloca en un plato unas cuantas rodajas, cúbrelas con tomate natural y unos trocitos de pavo y coloca encima otra capa de calabacín. Acompáñala con puré de patata. Termina la cena con una pera en trocitos.

Qué le aporta

El calabacín asegura un buen aporte de ácido fólico, vitamina A y fibra, necesaria para combatir el estreñimiento. El pavo completa este menú con un aporte proteico bajo en grasa. Respecto a la pera, añade al menú fibra y minerales como el fósforo, que interviene en la formación de los huesos y de los dientes, y el potasio, muy importante para el buen funcionamiento de los músculos.

Crema de verduras + pechuga de pollo + manzana

Para preparar la crema necesitas una bolsa de verduras variadas congeladas (zanahoria, judías verdes, guisantes…). Ponlas en una cazuela, añade una patata pelada y cortada en trozos no muy grandes, cúbrelas de agua y déjalas cocer durante unos 20 minutos. Cuando la patata esté cocida, añade un chorrito de aceite de oliva y tritúralo todo muy bien. Como segundo plato, prepara una pechuga de pollo a la plancha. Y para acabar, una manzana en trozos es una gran opción.

Qué le aporta

La patata le proporciona la energía que necesita reponer al final del día, la pechuga de pollo contiene proteínas de alto valor biológico y las verduras, muchas vitaminas y fibra. La manzana es una de las frutas más completas que existen, porque además de vitaminas y fibra, contiene aminoácidos importantes para el funcionamiento de los músculos.

Crema de lechuga + croquetas de pescado con puré de patata + plátano

Para la crema necesitas: una lechuga, un puerro, una patata, un chorrito de aceite de oliva, 3/4 l de caldo de carne casero y un vaso de leche. Pon todas las verduras con el chorrito de aceite, la leche y el caldo en la olla y cuece hasta que la patata esté blandita. Tritura todo y pásalo por el chino para eliminar los filamentos del puerro. Para las croquetas elige un filete de pescado sin espinas, cuécelo, desmenúzalo y mézclalo con una bechamel espesa; deja que se enfríe, haz pequeñas bolitas, pásalas por huevo y pan rallado y colócalas sobre una bandeja de horno (si las horneas en lugar de freírlas conseguirás un plato más ligero). Acompáñalas con puré de patata.

Qué le aporta

Si a tu hijo le cuesta comer cruda la lechuga (aunque es lo mejor para conservar las vitaminas), dásela en forma de crema caliente. Aporta vitaminas antioxidantes (ácido fólico, vitaminas C, E) que le ayudan a crecer y previenen estados de anemia. En cuanto a las croquetas de pescado, aportan proteínas y son una buena manera de que el niño tome este alimento. El puré de patata proporciona hidratos de carbono al igual que el plátano, que además es rico en carbono, potasio y magnesio, que dan energía y mejoran el trabajo muscular.

Revuelto de judías verdes y guisantes + yogur

Puedes emplear verduras congeladas para no tener que lavarlas y trocearlas. Ponlas en la sartén y rehógalas a fuego lento hasta que estén tiernas. Añade un huevo batido y remueve hasta que se cuaje. Acaba el menú con un yogur (si le añades unos trocitos de fruta fresca de la que suela tomar tu hijo, será mucho más completo).

Qué le aporta

El huevo contiene proteínas de alto valor biológico y vitaminas B1, B2, B12, ácido fólico y vitamina A. Las verduras aportan mucha fibra, vitaminas y minerales. Y el yogur es una fuente de calcio, un mineral esencial para tu hijo.

Hamburguesa de jamón york + tomate + fresas

Pica dos o tres lonchas de jamón cocido o de York, mézclalas con un huevo batido y con miga de pan hasta conseguir una masa a la que puedas dar forma de hamburguesa. Cocínala a la plancha con unas gotas de aceite de oliva. Puedes acompañarla con tomate natural, en ensalada o triturado. Termina la cena con un puñadito de fresas (si el niño tiene más de 18 meses).

Qué le aporta

Este menú contiene poteínas de buena calidad, presentes en el huevo y en el jamón, que tu hijo necesita para crecer. En cuanto a la miga de pan, proporciona hidratos de carbono, que dan energía al niño. Y, por último, la vitamina C presente en el tomate y en las fresas es un antioxidante necesario para reparar el daño en los tejidos (por ejemplo, para ayudar a que las heridas cicatricen) y para fortalecer el sistema inmunitario.

Hamburguesa de garbanzos + cerezas

Puedes prepararla con los garbanzos que te hayan sobrado de algún potaje o con garbanzos en conserva. Solo tienes que escurrirlos, calentarlos en el microondas, aplastarlos bien con un tenedor y añadir aceite de oliva para que te quede una mezcla suave. Da a la mezcla forma de hamburguesa y acompáñala con tomate natural, rúcula y queso de Burgos a la plancha. Las cerezas debes dárselas sin hueso para evitar posibles atragantamientos.

Qué le aporta

Es una opción de lo más completa para el niño, ya que los garbanzos le aportan hidratos de carbono, proteína vegetal, vitaminas, minerales y mucha fibra. Y las cerezas son una buena fuente de vitaminas.

Filete de merluza + patata cocida + leche

En tres o cuatro minutos podrás descongelar un filete de pescado en el microondas y prepararlo a la plancha. Acompáñalo con una patata cocida (machácala con el tenedor y añade un chorrito de aceite de oliva). Puedes añadir a la guarnición unas verduras cocidas: ponlas en un recipiente apto para microondas con un poco de agua y deja que se cocinen en cinco minutos. Para completar el menú, la leche es una excelente opción.

Qué le aporta

Mucha proteína de alto valor biológico (del pescado), hidratos de carbono, vitaminas, minerales y gran cantidad de calcio (leche y pescado), mineral fundamental para el desarrollo de los huesos.

Minipizza + naranja troceada

Una propuesta facilísima y muy apetecible para los más pequeños. Solo necesitas pan (si es de pita, mejor): ábrelo por la mitad y rellénalo de puré de tomate, atún y piña troceada. Mételo en el microondas unos segundos para templarlo, aunque hay niños que lo prefieren frío, como un bocadillo. También lo puedes rellenar de jamón picado y tomate, o de lechuga, tomate y huevo duro.

Qué le aporta

Es un menú muy rico en hidratos de carbono, que le ayudan a reponer la energía consumida durante el día. Además de proteínas, también aporta vitaminas, como la C, que ayuda a fortalecer su sistema inmunitario y a absorber el hierro presente en el atún o en el jamón.

Revuelto de espinacas + arroz hervido + plátano asado

Vas a necesitar un huevo y dos puñados grandes de espinacas congeladas. Pon la verdura sin descongelar en una cazuela pequeña con un poco de aceite, tápala y cocínala a fuego bajo hasta que las espinacas se hayan descongelado. Rehógalas e incorpora el huevo, remueve y mezcla muy bien hasta que se haya cuajado. Acompaña el revuelto con unas cucharadas de arroz hervido. Si a tu hijo no le gusta mucho el plátano puedes hacerlo en el microondas, para templarlo (solo un minuto) y conseguir que el niño se lo tome con más gusto

Qué le aporta

La fibra y el hierro presentes en las espinacas, que contribuyen a prevenir el estreñimiento y también la anemia. Además, este menú contiene proteínas e hidratos de carbono. Por último, el plátano le aporta muchas vitaminas y potasio, un mineral necesario para mantener sanos los músculos (de hecho, es muy bueno para evitar los calambres musculares que pueden aparecer después de la actividad física).física

Guiso de verduritas y pollo + pera

Prepara un gusio en la olla con varias de esas verduras que suelen gustar a los niños (zanahoria, judías verdes, puerro, patata), con trocitos de pollo y con caldo casero de pollo. Hierve bien hasta que esté todo tierno. Y recuerda que a la hora de dárselo al niño debes picar muy bien las verduras y la carne para evitar que se atragante.

Qué le aporta

El guiso contiene los hidratos, proteínas y vegetales necesarios para hacer una cena completa y es una buena opción para los niños que son incapaces de comerse dos platos. Y la pera es una fruta que si se toma madura, es bien aceptada por su textura y sabor suave y resulta muy digestiva.

Sopa de arroz y verduras + merluza o lenguado + leche

Haz la sopa cociendo un puñado de arroz en 3/4 de litro de caldo casero de verduras. La merluza o el lenguado prepáralos al horno o a la plancha, pero elige un lomo libre de espinas y dáselo al niño muy desmenuzado para conseguir que se lo coma sin problemas.

Qué le aporta

El arroz es una fuente importante de hidratos de carbono. Una buena forma de ofrecérselo en la cena es en forma de sopa, ya que resulta menos pesado porque la textura es caldosa. La merluza y el lenguado contienen proteínas y grasas saludables que ayudan al desarrollo cerebral. Acompáñalo con lechuga o zanahoria, que proporcionan muchas vitaminas. La leche completa los requerimientos de calcio.

Sopa de pasta + hamburguesa con tomate + naranja picada en trocitos

Haz la sopa con un caldo casero de verduras y pollo y pasta de estrellitas. La hamburguesa prepárala con carne de ternera picada y hazla a la plancha o al horno, para que no tenga demasiado aceite. El tomate, dáselo picadito y sin piel, sobre todo si el niño es pequeño, para que no se atragante. Haz lo mismo con la naranja del postre, de la que deberás eliminar con cuidado los filamentos y los restos de piel blanca.

Qué le aporta

La sopa de pasta, además de ser una comida muy bien aceptada por los pequeños, proporciona hidratos de carbono, necesarios para tener energía. La hamburguesa (hazla en casa para elegir la mejor carne) es una excelente fuente de proteínas y de hierro. Y tanto el tomate como la naranja son importantes fuentes de vitaminas antioxidantes, que fortalecen el sistema inmunitario y alejan el riesgo de infecciones.

Sopa de verduras + jamón York con jugo de tomate + macedonia

Para la sopa, cuece hasta que estén muy tiernas dos hojas de acelga, una zanahoria, un puerro y una patata con medio litro de caldo casero de verduras. En cuanto al jamón de York, úntalo con un tomate crudo para que esté muy tierno. Y elabora la macedonia con trocitos muy pequeños de pera, plátano y manzana mezclados con una infusión a base de azúcar (una cucharada) y agua (dos vasos).

Qué le aporta

La sopa de verduras y patata contiene la ración adecuada de vegetales (proporcionan vitaminas y minerales) y de hidratos, que aportan la energía necesaria al pequeño. El jamón cocido es un alimento suave ideal para las cenas porque se digiere bien. Y tanto el jugo de tomate untado como la macedonia aportan vitaminas y son formas de conseguir que el niño tome fruta y verdura de una manera distinta y divertida.

Puré de verduras + albóndigas de pollo + yogur

Puedes hacer el puré con un calabacín, media cebolla, una zanahoria y una patata, verduras muy adecuadas para los más pequeños. Rehógalas en aceite de oliva, cúbrelas con agua, deja cocer hasta que la patata esté blanda y tritura con la batidora. Respecto a las albóndigas, hazlas con pollo, una carne que encanta a los niños, y hornéalas en lugar de freírlas para evitar el exceso de grasa.

Qué le aporta

Con el puré le darás la ración de verduras y de hidratos que debe tomar en la cena. Las albóndigas de pollo son una buena fuente de proteínas y hierro, y al tener una textura blanda y ser fáciles de masticar, animan al niño a tomar carne. El postre de yogur es muy adecuado para completar el aporte de lácteos que el pequeño tiene que consumir al día.

Revuelto de verduras variadas + un yogur

Elige las verduras que más le gusten a tu hijo: puerro, cebolla, patata, zanahoria, calabacín, etc. Pícalas finas, rehógalas en un poco de aceite de oliva hasta que queden tiernas y añade el huevo batido para hacer el revuelto. Si acompañas este plato con pan resultará más completo.

Qué le aporta

Un plato ideal para niños que no suelen tener mucho apetito. El huevo es un alimento muy completo que proporciona proteínas de alto valor biológico. Y las verduras son fuente de vitaminas y minerales. En cuanto al postre a base de yogur, es muy útil para completar las dos raciones de lácteos que todos los niños deben tomar al día, ya que aportan el calcio y la vitamina D imprescindibles para su correcto desarrollo óseo y muscular.

Espero que todos estos consejos os sirvan de ayuda

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